ども！なおやんです！
「サブ4」とはフルマラソンを4時間未満で走り切ることを意味し、多くの市民ランナーにとって憧れの目標です。
しかし、42.195kmを一定ペースで走り続けるには高度な持久力と筋力が必要で、決して簡単ではありません。
では、どのようにトレーニングや生活習慣を工夫すれば、サブ4達成を現実にできるのでしょうか？
✔ 具体的な練習方法や準備のポイントを学べます
✔ サブ4に挑戦するための明確な道筋が理解できます
✔ 自己ベストを更新するための効果的な方法やモチベーション維持のコツを知ることができます
サブ4の難易度
「サブ4」とは、フルマラソンを4時間未満で完走することを指します。
多くの市民ランナーにとって、この4時間の壁は大きな目標です。
サブ4を達成するためには、1kmあたり約5分40秒のペースで走り続ける必要がありますが、これを42.195kmにわたって維持するのは、想像以上に体力や持久力が求められます。
フルマラソンを4時間未満で走れるようになるためには、距離に耐えられる筋力や持久力、そして安定したペース配分が必須です。
そのため、目標を達成するには適切なトレーニングと計画的な準備が必要であり、4時間未満の完走が一つの基準として多くのランナーにとって大きなチャレンジとして捉えられています。
サブ4達成のために必要な要素
サブ4達成に必要なポイントは以下の通りです：
トレーニング：効率的に距離をこなす持久力やペース配分を身につけるための計画的な練習。
食事管理：長時間の運動に耐えられるよう、エネルギーをしっかり補給し、体調管理をするための栄養バランス。
メンタル：モチベーションを保ち、練習が厳しいときでも続けるためのメンタル面の強化。
生活習慣：トレーニングの効果を最大限にするために、適切な睡眠やリカバリーを含む生活管理が欠かせません。
具体的なトレーニングプラン
サブ4を目指すには、計画的に練習を進めることが重要です。例えば、6か月、または3か月の目標設定でプランを立て、以下のような段階的なトレーニングを行います。
- 基礎期（スタミナ作り）
最初の1〜2か月はスタミナを作る時期です。この時期は、ゆっくりと長い距離を走る「LSD（Long Slow Distance）」などの練習で持久力を強化します。 - 走り込み期（スピードと距離強化）
次の2か月間では、ペース走やインターバルトレーニングを組み合わせ、持久力だけでなくスピードも強化します。 - 調整期（疲労回復とペース調整）
レース前の1か月間は、これまでの練習で生じた疲労を取り除き、軽いランニングでペースを確認する調整期間です。
目標レースの選定と練習期分け
目標レースの決定方法
サブ4達成には、気温や湿度が適切な時期とコースが選ばれたレースを選ぶことも重要です。例えば、比較的涼しい季節や風が少ない地域のレースは、長時間走るのに適しています。山道や砂利道ではなく、平坦な舗装道路のコースを選ぶことで、ペースの維持がしやすくなります。
期分けの考え方と各練習期のポイント
- 土台作り期（スタミナ強化とLSD走）：長い距離をゆっくり走り、体を慣らします。
- 走り込み期（距離走とインターバルトレーニング）：スピードを上げた練習を加え、スピード持久力を高めます。
- 調整期（疲労抜きとテーパリング）：レース前に体を整え、疲労を回復させることで本番に備えます。
また、10kmやハーフマラソンなどのレースに途中で参加することで、進捗を確認し、レースペースに慣れることも有効です。
トレーニングメニューと頻度
月間走行距離の目安
サブ4達成を目指すランナーは、月間150〜200kmの走行距離を目安にしましょう。この範囲なら無理なく持久力を高められ、怪我のリスクも抑えられます。
練習メニューのバリエーション
- LSD走：長時間をかけてゆっくりと走り、体力を養成。
- ペース走：一定のペースで走り続けることで、実際のレースペースに慣れる。
- インターバルトレーニング：速いペースとゆっくり走るペースを交互に繰り返し、心肺機能とスピードを強化。
これらのメニューを週ごとにバランスよく組み合わせ、毎回同じ練習に偏らないようにすることが重要です。
体幹トレーニングと柔軟性向上
筋力トレーニング
サブ4達成には脚力だけでなく、体幹の強化が重要です。体幹トレーニングにより姿勢が安定し、ペースが保ちやすくなります。例えば、プランクやサイドプランクといった体幹エクササイズを日常に取り入れることで、安定したフォームで長時間走る体力が身につき、故障の予防にも役立ちます。
ストレッチの方法
走る前や後にストレッチを行うことで、柔軟性を高め、ケガのリスクを減らします。筋肉の緊張をほぐすためには、フォームローラーを使用した筋膜リリースも効果的です。また、特に太ももやふくらはぎ、腰回りの筋肉を重点的に伸ばすと、疲労回復を早める効果が期待できます。
食事と栄養管理
トレーニング時の食事法
サブ4を目指すには、日々の練習を支える栄養バランスが重要です。特に、持久力を高めるためには炭水化物が重要なエネルギー源です。毎日の食事において、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物をしっかり摂取し、体にエネルギーを蓄える習慣をつけましょう。
レース前後の食事戦略
レース前日は「カーボローディング」と呼ばれる方法で炭水化物を多めに摂り、体内にエネルギーを蓄えます。レース当日は、朝食に消化の良い食べ物（バナナやパン、スポーツドリンクなど）を選び、エネルギージェルなどでレース中の補給も考えましょう。
おすすめのシューズとアイテム選び
シューズの選び方
シューズは、ランニング中の衝撃を吸収し、足を守る重要なアイテムです。サブ4を目指すランナーには、軽量でクッション性のあるランニングシューズがおすすめです。また、シューズの形状やフィット感も大切なので、試着して自分の足に合うものを選びましょう。
心拍計やGPSウォッチ
ペースや心拍数を管理できるGPSウォッチや心拍計は、トレーニングを効果的に行うための便利なツールです。これによりペース配分が分かりやすくなり、無理なく効率的な練習が可能です。
モチベーションアップのテクニック
モチベーション維持法
サブ4を達成するまでの道のりは長く、途中で挫折しそうになることもあります。モチベーションを維持するためには、Instagramを活用して記録を残したり、練習会に参加して他のランナーと交流することが効果的です。
セルフリワード
目標を小さく分けて、達成のたびにご褒美を用意することで、楽しみながら続けられます。
例えば、月間走行距離が目標に達したら新しいウェアを購入するなど、自分を励ます工夫を取り入れましょう。
失敗例・成功例から学ぶ体験談
実際のサブ4達成者の声
サブ4を達成したランナーからは、「途中で足が痛くなったが、練習の成果で乗り越えられた」「メンタルが厳しかったが仲間の励ましが助けになった」など、多くの成功例や失敗談が聞かれます。
これらの声を聞くことで、自分もサブ4を達成できる可能性があると勇気づけられるでしょう。
改善点のアドバイス
失敗例から学び、同じミスを避けることも重要です。
たとえば、「急に距離を増やしたために怪我をした」「無理にペースを上げて疲労が溜まった」などの例は、特に初心者にとって貴重な教訓です。
まとめ
今回はサブ4.5を達成するための具体的な手順について解説しました
一つ言い忘れた事がありまして、これは全ランナー満場一致で言うのですが
『沿道の方の声援の力』
この力が自分の今までに見たことない内なるパワーを爆発させてくれます🔥
本当にこの歓声の虜になり10年間フルマラソン走ってる言っても過言ではありません！！
記録も大事ですが更に大事な事に気づかせてくれるのもフルマラソンの魅力ですね(^^)
皆様が歓声を味方にしてポテンシャル以上の力を発揮できる事を願っております(^o^)
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