「運動なんて面倒だし、そもそも嫌い…」そんな風に思っていませんか？
運動が苦手な人にとって、始めること自体が高いハードルに感じられるものです。
しかし、そのまま運動不足を放置すると、体調や気分に悪影響を及ぼす可能性もあります。
🤦♂️「運動なんて面倒くさい」
🤷♀️「そもそも運動自体が嫌い」
その理由はさまざまですが、幼い頃に体育の授業での苦い経験や、過去の挑戦が続かなかったことがきっかけかもしれません。
しかし、ランニングには「走るだけで達成感を得られる」というシンプルさがあります。
特別なスキルが不要で、どこでも始められる点が魅力です。
また、走り終えた後に感じる爽快感や達成感は、多くの人を「もう一度やってみたい」という気持ちにさせます。
一つ断言できる事は「走った後のビールは普段の3倍美味しい」！（これは出会ったランナー皆言います🍺）
本記事では、運動が苦手な人でも「楽しく続けられるランニングのコツ」を紹介します。
✔ 初心者がランニングを気軽に始められる方法
✔ 運動を楽しいと感じられる１分間運動
✔ ランニングを通じて自分自身を好きになる方法
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運動嫌いの心理を理解しよう
運動が嫌いになる理由：疲れる、つまらない、続かない
運動が嫌いになる主な理由は以下の3つです：
- 疲れるから：体力がないと、運動がただ苦しいだけに感じることがあります。無理に頑張りすぎて、翌日筋肉痛になると「もうやりたくない」と思ってしまいます。
- つまらないから：運動が単調に思えたり、何のためにやっているのか分からなくなると続きません。
- 続かないから：最初に無理をしすぎたり、完璧を求めるあまり挫折してしまうことがあります。
自分のペースを大切にする心構え
ランニングに取り組む際は、「自分のペース」を最優先にしましょう。
走る速さや距離にこだわらず、「今日はここまででOK」と思える心の余裕が大切です。
まずは「楽しい」「気持ちいい」と感じる瞬間を増やすことから始めてみてください。
ランニングを始めるための基本準備
必要な道具：初心者におすすめのシューズやウェア
初心者が最初に揃えるべきものは以下の2つです：
- ランニングシューズ：初心者向けのクッション性が高いものを選びましょう。有名ブランドのエントリーモデルがおすすめです。
- ウェア：動きやすく、汗を吸収しやすい素材のものを選びましょう。初めは手持ちのスポーツウェアでも十分です。
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無理なく始めるための簡単なウォームアップ方法
ランニングの前にはウォームアップをしましょう。
初心者向け！ランニングの始め方
初日の目標設定：まずは1分間のウォーキング＋ジョギング
🤷♀️「最初から走るなんて無理！」
という人でも、1分だけ走るのはどうでしょう？
1分間ジョギングして、次の1分間はウォーキングをする、これを繰り返すだけでも十分な運動になります。
ステップバイステップのスケジュール例
- 1週目：1分ジョギング＋2分ウォーキングを5セット
- 2週目：1分ジョギング＋1分ウォーキングを5セット
- 3週目以降：ジョギングの時間を少しずつ伸ばしてみる
このように、無理なくペースを上げることで、徐々にランニングに慣れていきます。
科学的なアプローチで楽しさを発見
運動嫌いの脳メカニズムを解説
運動を嫌う人の脳は、「運動＝負担」と認識している場合が多いです。
これは過去の運動経験が苦痛だったためです。
しかし、新しい運動習慣を始めることで、この認識を変えることができます。
ランニングが脳に与えるポジティブな変化
ランニングをすると、脳内で「エンドルフィン」という物質が分泌されます。
これは「幸福ホルモン」と呼ばれ、ストレスを軽減し、心をポジティブにしてくれます。
特に「ランナーズハイ」と呼ばれる現象は、ランニング特有の爽快感です。
「楽しい」を重視したランニングの工夫
音楽を活用する方法
好きな音楽を聴きながら走ると、ランニングがより楽しくなります。
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自然や街並みを楽しむランニングコースの選び方
初心者には景色が楽しめる公園や川沿いがおすすめです。道が平坦で、人混みが少ないコースを選ぶと、リラックスして走れます。
ゲーム感覚で楽しめるアプリの紹介
「Nike Run Club」や「Runkeeper」など、ランニングの記録ができるアプリを使うと、ゲーム感覚で楽しめます。
アチーブメントを達成するごとにやる気がアップする仕組みが魅力です。
これらを実践することで、運動嫌いでも無理なくランニングを始めることができます。
成功体験談とモチベーションアップのコツ
運動嫌いを克服した人のストーリー
例えば、30代女性のAさんは、かつて体育の授業が大嫌いで運動から遠ざかっていました。
しかし、ある日「ストレス解消になるかも」と軽い気持ちで1分間だけ走ることに挑戦。
それを毎日続けた結果、1か月後には「体が軽くなった」と感じるようになりました。
今では週に2回、気分転換としてランニングを楽しんでいるそうです。
他にも、50代男性のBさんは健康診断で「運動不足」を指摘されたことを機に、ウォーキングからスタート。
その後、ランニングアプリを使いながら距離を伸ばし、初めて5kmを走り切ったときの達成感に感動したとのこと。
成功例を知ることで、「自分もできるかも」と思えるはずです。
小さな成功体験を積み重ねる喜び
最初は「1分間だけ走る」「今日は走り終えたあとに美味しいランチを食べる！」など、小さな目標を立ててみてください。
それを達成するたびに「自分もできた！」という成功体験が積み重なり、自信につながります。
▼筆者もランニング苦手でした（笑）ご安心下さい！
運動嫌いのタイプ別アプローチ
忙しい人向けの短時間ランニング法
「時間がない」という人には、1日5分だけ走る「スプリントランニング」がおすすめです。
たとえ5分でも体を動かすことで気分転換になり、運動習慣の入り口になります。
単調さを感じる人向けの変化あるコース設定
単調な動きが苦手な人には、景色が変わるランニングコースを提案します。
公園内でコースを変えたり、街中で目的地（自分へのご褒美のお店✨️）を決めて走ることで、新鮮さを感じられます。
疲れるのが嫌な人向けの「ゆるラン」提案
「疲れたくない」という人には、ジョギングよりもさらにゆっくりペースの「ゆるラン」がぴったりです。
呼吸が乱れない程度のスピードで走ると、無理なく楽しめます。
季節や天候に応じた工夫
季節ごとのランニングの楽しみ方
- 春：桜や花を楽しみながら走る
- 夏：早朝や夕方の涼しい時間帯にランニング
- 秋：紅葉や澄んだ空気を感じるコースを選ぶ
- 冬：日中の暖かい時間に軽く走る、もしくは室内でのランニングマシンを活用
雨の日や暑い夏の日にできる代替案
雨の日には室内でストレッチや軽い筋トレをするのもおすすめです。
また、暑い夏にはショッピングモール内のウォーキングや、プールでの運動も良い代替案になります。
食事とランニングの相性を活かす
ランニング前後のおすすめ軽食や飲み物
- ランニング前：バナナやエナジーバー、小さめのヨーグルトが手軽でおすすめ。これらは消化が良く、エネルギーを補給できます。
- ランニング後：水分補給を忘れずに。さらに、タンパク質を含む食品（プロテインドリンクや卵、ナッツなど）を摂ると筋肉の回復を助けます。
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運動嫌いでも楽しめるご褒美メニュー
ランニング後の「ご褒美」を設定するのも良いアイデアです。
例えば、走り終えた後にお気に入りのカフェでコーヒーを飲む、軽いスイーツを食べるなど、自分へのちょっとしたご褒美を用意するとモチベーションが上がります。
コミュニティやイベントで楽しむ
ランニング仲間を見つける方法
一人では続けにくいという人には、ランニング仲間を見つけるのが効果的です。
地元のランニングサークルや、SNS(私のアカウントです！仲良くなりましょう！)で初心者向けのランニングイベントを探してみましょう。
同じ目的を持つ仲間と走ることで、楽しく続けられます。
初心者向けランニングイベントの魅力
初心者歓迎のランニングイベントや「ファンラン（楽しむことが目的のラン）」は、敷居が低く参加しやすいです。
お揃いのTシャツを着て走ることで、一体感も味わえます。
日常生活へのポジティブな影響
疲れにくくなった、集中力が高まったなどの具体例
ランニングを習慣化すると、心肺機能が向上し、日常生活で疲れにくくなります。
また、仕事や勉強中の集中力が上がったり、ストレスが軽減するなどのメリットも期待できます。
予想外のメリット（クリエイティブな発想、睡眠改善、人間関係の向上）
ランニング中に「ふと良いアイデアが浮かんだ」という人も少なくありません。
また、適度な運動は睡眠の質を改善する効果があり、さらにランニング仲間との交流が新たな人間関係を生むこともあります。
ランニングで自己肯定感を高める方法
自分の成長を感じる瞬間の作り方
ランニングの魅力のひとつは、目に見える形で自分の成長を感じられることです。
例えば、最初は1分しか走れなかったのが、1週間後には2分走れるようになる。
小さな成長を記録して振り返ると、「自分でもできるんだ！」という自己肯定感が高まります。
スマホアプリや手帳に記録をつけるとモチベーションアップにもつながります。
習慣化を邪魔する「先延ばし癖」の克服法
「今日はやる気が出ないから明日にしよう」という先延ばし癖は、多くの人が経験する壁です。その克服には以下の方法が効果的です：
- 5分だけルール：とりあえず5分だけ走ると決めることで、ハードルを下げます。
- 準備を整えておく：前日の夜にウェアやシューズを準備しておくと、「準備が面倒」という理由でやらない言い訳が減ります。
- 未来の自分を想像する：ランニング後の爽快感や達成感を思い浮かべることで、やる気を引き出せます。
なおやん朝早く走りたい時は私はランニングウェアで寝てます笑
ファッションや趣味との融合
オシャレなランニングウェアの選び方
ランニングをもっと楽しむために、気分が上がるオシャレなウェアを選びましょう。
最近では、スポーツブランドからカジュアルでスタイリッシュなデザインが多く出ています。
カラーやデザインを揃えると、ランニングへのモチベーションも高まります。
▼筆者イチオシ！とにかくデザインがカッコよく皆の視線を釘付け！
写真を撮りながら楽しむ「映えるラン」
ランニング中に自然の風景や美しい街並みを撮影する「映えるラン」は、ランニングを趣味として楽しむ新しい方法です。お気に入りのコースを見つけて、SNSにシェアするのもおすすめです。
年齢・体型に合わせたアプローチ
年齢別におすすめのランニング法
- 20〜30代：体力を活かしたペースの速いランニングやインターバルトレーニング
- 40〜50代：膝や関節への負担を考慮したスロージョギングやウォーキングを取り入れる
- 60代以上：体の状態に合わせて、ウォーキング主体にしつつ無理のない範囲で走る
体型別に気をつけるべきポイント
- 体重が重めの人：膝や足首の負担を軽減するため、クッション性の高いシューズを選ぶ。
- 痩せ型の人：エネルギー不足を防ぐため、ランニング前に軽食を摂る。
ランニング後の楽しみとケア
ランニング後のリフレッシュ方法やストレッチ
ランニング後は、次のケアを習慣にしましょう：
- ストレッチ：太もも、ふくらはぎ、股関節を中心に伸ばす。
- お風呂：ぬるめのお湯に浸かり、筋肉の疲労を和らげる。
筋肉痛予防や体を整えるためのアイデア
ランニング後30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉痛を予防できます。
また、フォームローラーを使って筋肉をほぐすのもおすすめです。
なおやん▼足も消耗品！しっかりケアをしてあげよう！
運動嫌いを誇りに思う視点
無理せず自分らしい方法で楽しむ大切さ
運動嫌いを無理に克服しようとせず、「自分らしい形で楽しむ」ことが最も大切です。自分のペースで走り、楽しむことを優先してください。
「走れるようになった自分」を愛する心構え
走り始めたことで少しでも成長を感じたら、その自分を誇りに思いましょう。結果よりも「挑戦したこと」そのものに価値があります。
まとめ
ランニングに完璧を求める必要はありません。気分が乗らない日があっても、それも含めて自分のペースで進んでいきましょう。
忖度抜きで筆者の周りのランナーは実年齢より５歳若いです。背筋もピッ！としていて笑顔の人が多い！
ここまで皆が皆そうなのでランニングが関係あるのは間違いないと思います。
又、40代から新しい仲間ができる機会は日常生活では中々ないのかなとも感じます。
ランニングを始めることで、体の健康だけでなく心の充実感や新しい発見が待っています。まずはスニーカーを履いて、一歩を踏み出してみてください。その先に広がる世界を楽しむ準備は整っています！
▼運動習慣がでてきた人は次のステップへ進んでみよう！
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