ども！なおやんです！
フルマラソンへの挑戦は多くの人にとって大きな目標ですが、初心者ランナーさんにとっては不安や疑問が多いものです。
本記事では、10年間で10回フルマラソンを完走した私がフルマラソンを完走するための具体的なステップやポイントを解説していきます。
・初心者ランナーがフルマラソンに必要な準備や計画的な練習方法
・適切な栄養管理の要領
・精神的な準備の重要性
フルマラソンの完走を目指すあなたにとって、更には怪我を防ぎながらとなれば必読の内容となってます。
なおやん何も準備なしぶっつけ本番でいくんや〜！は危険です！
救急搬送にも繋がりますよ▼
練習開始前の準備
必要なアイテム①: ランニングシューズ（わたしの初マラソンはアシックのGT-2000でした！懐かしー！）
▼女性・男性どちらのもオススメ！クション性で足への負担軽減＋疲れた後も前へ自然と進めてくれる推進力！
必要なアイテム②: ウェア
▼DAIGOさんもお気に入りでお馴染みのON！シルエット・着心地・カッコよさ100点！お値段高めですが、こだわり抜いたからこその価格！会場でも目立ちます！（おっ！ONだっ！かっくい〜となります笑！）
必要なアイテム③: 補給
▼私がいつも使ってる補給はこれ（甘いの苦手な方に最適です♫）
特に、シューズは足に合ったものを選びましょう。足の形やアーチの高さによって合うシューズは異なるため、専門店でフィッティングを受けるのがおすすめです。
ウェアも吸汗速乾性の高いものを選ぶと、長時間のトレーニングでも快適さを保てます。また、健康状態を確認するために医師に相談することも重要です。特に心臓や関節に問題がある場合、無理な運動は避けましょう。
目標設定: 無理のない目標を立てることが大切です。タイム目標を設定（◀このリンクで簡単にタイム目標を設定できます！今でも重宝してます(^^)）する場合も、最初は完走を目標に、徐々にタイムを縮めていくプランを立てましょう。
トレーニングプラン概要（4〜6ヶ月の計画）
初心者が無理なくフルマラソンを完走するためには、週に3〜4回のランニングを目安にトレーニングを行うのが理想です。週ごとにトレーニング頻度やメニューを調整しながら、休息も適切に取ることで、無理なく持久力とスピードを向上させることができます。
トレーニングは、持久力、スピード、休息をバランスよく取り入れることが大切です。
特に休息日を設けることで、体の回復を促し、怪我を防ぐ効果があります。
トレーニングメニュー詳細
ウォーキング: 初めはまずウォーキングから始めて基礎体力をつけることが重要です。ウォーキングは無理なく足腰を鍛えることができ、ランニングの準備段階として適しています。
ジョグ: 次に、30〜60分間のジョグを取り入れ、スタミナを養います。無理せず、ゆっくりとしたペースで、会話ができる程度のスピードが理想です。
LSD（Long Slow Distance）: 90〜120分のゆっくりとした長距離ランニングを行うことで、長時間走り続けるためのスタミナを鍛えます。疲れを感じにくくするために、ペースを一定に保つことがポイントです。
ペース走: 目標のレースペースで一定時間走る練習です。これにより、マラソン当日に一定のペースを保ちながら走る感覚を身に付けることができます。
レースまでのステップアップ
フルマラソンに向けて、ハーフマラソンや30km走の実践が非常に効果的です。実際のレースを想定しながら長距離を走ることで、レース本番への不安を軽減し、体も距離に慣れさせることができます。
また、インターバルトレーニングを取り入れ、速いペースと休息を交互に行うことで、持久力とスピードの両方を鍛えます。このトレーニングは心肺機能の向上にも役立ちます。
個人的に三津家さんのこの「残り１ヶ月からでもできる完走するための３つのポイント」が刺さりましたね(^^)
栄養と水分補給の重要性
フルマラソンに挑戦するにあたり、適切な栄養補給と水分管理は不可欠です。長時間にわたるエネルギー消費をサポートするために、事前の食事とランニング中の補給をしっかりと行うことがポイントです。
炭水化物の重要性: マラソンではグリコーゲンが主要なエネルギー源となるため、トレーニング期間中やレース前には炭水化物を多く摂ることが推奨されます。特に、レースの3日前から「カーボローディング」と呼ばれる炭水化物中心の食事を取り、エネルギーを十分に蓄えることが大切です。
たんぱく質: たんぱく質は筋肉の修復と回復に役立つため、トレーニング後の食事には良質なたんぱく質を含む食品（鶏肉、魚、豆類など）を摂取しましょう。
水分補給: トレーニング中は、喉の渇きを感じる前に定期的に水分を補給することが大切です。特に長時間のランニングでは、汗で失ったナトリウムなどの電解質も同時に補給することが求められます。スポーツドリンクなどを活用し、電解質のバランスを保ちましょう。
また、トレーニング前後だけでなく、日常生活でも水分補給を心がけることで、身体のコンディションを整えることができます。
マインドセットと精神的な準備
フルマラソンは肉体的な挑戦であると同時に、精神的な強さが求められます。長時間にわたる走行は、時には困難に感じることがありますが、ポジティブなマインドセットを持つことで最後まで走りきる力を引き出すことができます。
メンタルリハーサル: レースの前に、目標達成をイメージしながら走ることが効果的です。成功する姿やゴールを切る瞬間を繰り返し心の中で描くことで、自信を高め、モチベーションを維持しやすくなります。
自己対話: 辛い時に自分に対して励ましの言葉をかける「自己対話」も効果的です。「私はできる」「ここまできたらあと少し」など、自分を鼓舞する言葉を使いましょう。
ストレス管理: 大会前の不安やプレッシャーを和らげるために、ヨガや瞑想を取り入れることもおすすめです。
深呼吸やリラックス法を実践することで、精神的な安定を保ちやすくなります。
レース前日の準備
レース前日は、過度なトレーニングを避けて体を休めることが重要です。十分な睡眠をとり、体力を回復させましょう。
物資の準備: レースに必要なものを前日に全て準備しておきます。ランニングシューズ、ウェア、補給食、ウォッチ、帽子、サングラスなどを忘れないようにチェックリストを作ると安心です。また、ゼッケンなどのレースアイテムも確認しておきましょう。
軽いストレッチ: 前日には軽いストレッチやウォーキングを行い、体をリラックスさせます。ただし、筋肉に負担をかけるような過度なトレーニングは控えましょう。
食事: 炭水化物中心の食事を摂り、体内のエネルギーを最大限蓄えるようにします。また、レース前日は水分も十分に補給して、体を潤しておくことが大切です。
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レース当日
レース当日は、十分な準備を経て自信を持ってスタートラインに立つことができるよう、落ち着いた心構えを心掛けましょう。
ウォームアップ: スタート前に軽いウォームアップとストレッチを行い、筋肉を温め、体をスムーズに動かせるようにします。特に足や膝、腰回りの筋肉を重点的にほぐすことが大切です。
ペース配分: 初心者は特に、最初から無理なスピードで走り出さないことが重要です。ペースを守り、体力を消耗しないようにすることで、後半にバテずに走り切ることができます。
補給: レース中は適切なタイミングで水分補給やエネルギー補給を行いましょう。バナナやエナジージェルなどの軽食を持ち歩くか、補給所で受け取ることができます。
フィニッシュ後の回復
マラソン完走後のリカバリーも非常に重要です。長時間にわたって酷使した体を効果的に回復させるために、以下の点に気をつけましょう。
クールダウン: ゴール直後にすぐ座り込むのではなく、軽いウォーキングやストレッチを行って心拍数を徐々に落ち着けるようにしましょう。
栄養補給: ゴール後、できるだけ早く炭水化物とたんぱく質を補給し、筋肉の修復を促進します。バナナやプロテインバーなどの補給食をすぐに摂取することが望ましいです。
水分補給: 水分補給も忘れずに。特に汗で失った電解質を補うために、スポーツドリンクなどを摂取するのがおすすめです。
フルマラソンの挑戦は、適切な準備とトレーニング、そして栄養管理やメンタルケアを含めた全体的なアプローチが成功の鍵となります。初心者であっても計画的にステップを踏めば、完走という大きな目標を達成することが可能です。
フルマラソン後の長期的なリカバリープラン
1週間後のリカバリー: マラソンを完走した直後は、筋肉が大きなダメージを受けているため、少なくとも1週間は激しい運動を避け、体を回復させることが重要です。この期間は、軽いウォーキングやストレッチ、ゆっくりとした泳ぎなど、低負荷の活動を行い、筋肉が固まらないように気をつけます。
ストレッチとマッサージ: 軽いストレッチはもちろんのこと、プロのスポーツマッサージを受けることも有効です。筋肉の回復を早めるとともに、疲労が蓄積した筋膜をリリースし、柔軟性を回復させます。
栄養補給: フルマラソン後のリカバリーは、体を修復するための栄養補給からも支えられます。特にたんぱく質を含む食事は、筋肉の再構築を助けます。また、抗酸化物質を含むフルーツや野菜を摂取することで、炎症を軽減し、体の回復を促進することができます。
水分補給: フルマラソンでは大量の水分が失われるため、リカバリー期間中も水分補給を継続し、体内の水分バランスを保つことが大切です。（お酒は逆に脱水作用があるため打ち上げでに飲み過ぎには注意が必要です）
次の目標の設定と継続的なトレーニング
フルマラソンを完走した後も、さらなるチャレンジを設定することでモチベーションを維持し、トレーニングの継続につながります。
次のレースの計画: 初めてフルマラソンを完走した後は、次に参加するレースを計画するのも良いアイデアです。距離を短縮してハーフマラソンに参加するか、より厳しいコースに挑戦するか、目標を設定することで継続的な成長を目指せます。
トレーニングの調整: 次のレースに向けてトレーニングプランを調整します。マラソン後の体は、以前よりも強く、持久力も向上しているため、より高い目標を目指すことが可能です。スピードトレーニングや坂道トレーニングを取り入れ、タイムの短縮を狙うことも一つの方法です。
クロストレーニング: 単一の運動だけでなく、他のスポーツやアクティビティも取り入れることで、体のバランスを整え、怪我の予防にもつながります。例えば、サイクリングや水泳、筋力トレーニングを組み合わせることで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。
フルマラソンを完走したという達成感は、次の挑戦へのエネルギーにもなります。長期的な目標を設定し、適切なリカバリープランとトレーニングを続けることで、さらなる成長と充実感を得ることができるでしょう。
フルマラソンからの心と体の成長
フルマラソンを完走するという大きなチャレンジは、体力的な成長だけでなく、精神的な強さも高めるものです。この経験を通じて得られる成長は、今後の人生においても多くの場面で活かされるでしょう。
自己肯定感の向上:
フルマラソンを完走した経験は、他のチャレンジに直面したときに「自分にはできる」という強い自信をもたらします。この成功体験は、日常生活や仕事、他のスポーツにおいても前向きな影響を与え、自己効力感を高めます。
忍耐力とメンタルタフネスの向上:
長時間にわたるマラソンの挑戦では、肉体的な疲労だけでなく、メンタル面でも困難に直面します。特に30kmを過ぎたあたりからは「壁」にぶつかると言われ、そこを乗り越える経験は、日常のストレスや困難に対しても強い精神力を持つことにつながります。
ストレス耐性の向上:
フルマラソンのトレーニング過程や本番では、プレッシャーや不安と向き合う機会が多くなります。これを乗り越えることで、普段のストレス耐性が高まり、冷静かつ前向きに物事を対処できる能力が磨かれます。
筋持久力とスタミナの向上:
フルマラソンに向けたトレーニングは、筋力だけでなく、心肺機能の向上にも寄与します。完走後は、他のスポーツや日常活動においても、持久力が大きく向上していることに気づくでしょう。長時間の運動に対する耐性が高まり、体力的なバランスが取れるようになります。
体の理解が深まる:
マラソンを通して自分の体の限界や弱点、どのようなケアが必要かを深く理解することができるようになります。例えば、特定の筋肉群が弱いことに気づいたり、疲労回復のための最適なリカバリー方法を学んだりすることで、より効率的なトレーニングや自己管理が可能になります。
まとめ
フルマラソンへの挑戦は多くの人にとって大きな目標であり、完走することで得られる達成感は人生の成功体験となります。初心者は「無理をしないこと」と「適切な準備」が重要で、必要なアイテムや目標設定が必要です。
週3〜4回の計画的なトレーニングが推奨され、基礎体力をつけるためのウォーキングから始め、徐々にジョグや長距離ランニングを取り入れます。
レース前日の準備や当日の心構えも大切で、適切な栄養補給と精神的な準備が成功の鍵となります。
完走後は体の回復を優先し、次の目標を設定することで、モチベーションを維持しながら新たな挑戦を続けることができるでしょう。
なおやんは常にあなたの挑戦を応援してますヨ(^^)
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