「フルマラソンでサブ4.5を目指したい」と思っても、どのようにトレーニングすれば良いのか、効率的にステップアップするための方法に悩む方も多いでしょう。
本記事では、サブ4.5の達成に必要な基礎知識からトレーニング計画、栄養やメンタル面での工夫まで、初心者にもわかりやすく解説します。
✔ 具体的な練習方法や準備のポイントを学べます
✔ サブ4.5に近づく為の実践的な練習内容がわかります
✔ サブ4.5を達成することで得られる充実感や、次の目標への足がかりとなるメリットも紹介します
1. はじめに
サブ4.5の基準と意義
フルマラソンで「サブ4.5」とは、4時間30分以内に完走することを指します。
このタイムを目標にすることで、1キロあたり平均ペースが6分20秒になります。つまり、42.195kmをそのペースで走り続ける体力と持久力が求められます。
サブ4.5は、初心者から中級者へとステップアップするための目標タイムとして設定するのに最適なラインです。
目標達成のメリット
サブ4.5を目指して日々の練習に取り組むことで、持久力と心肺機能が向上し、体力がつきます。
また、自己管理や目標達成の達成感を味わうことができ、さらに次の目標設定へのステップにもなります。
例えば、サブ4を目指すランナーや、ハーフマラソンでタイムを縮めたい人にとっても重要な基盤となるでしょう。
なおやんいかに歩かずに走り続けれるかが肝となります！
2. 初心者向けガイド：準備段階と基本の心構え
初心者向けチェックリスト
初心者が準備するべきアイテムには以下のようなものがあります：
- ランニングシューズ：自分の足に合うものを選び、ケガ防止のためのクッション性に優れたシューズを選びましょう。
- ランニングウェア：通気性・吸湿性の良い素材を選ぶと快適です。
- 補給食：ジェルやエネルギーバーなど、レース中にエネルギー補給できるものを用意しましょう。
レース当日にはスタート地点での待機や、気温に合わせた着脱可能なウェアの調整も必要です。
▼足攣りひどい方・甘いの苦手な方おすすめ
なおやん大会中ジェルは汗で開けにくくなるからハサミで切れ込みを入れておくのがオススメ！（切り過ぎたら中身がでます笑）
安全対策と事前準備
ケガを防ぐために、毎回のトレーニング前後にウォームアップとクールダウンを行いましょう。
特に膝や足首を中心としたストレッチや、ゆっくりとしたジョグで体を温めることで、怪我のリスクが軽減されます。
トレーニング計画に体調管理を含め、十分な休息を取りながら取り組むことが重要です。
3. トレーニング計画：サブ4.5達成に向けた練習方法
週次トレーニングの構成
週次トレーニングでは、以下の内容を組み合わせて進めることが効果的です。
- LSD（ロングスローディスタンス）：ゆっくりしたペースで長距離を走ることで持久力を鍛え、体をマラソンに慣れさせる方法です。
- ハーフ走：中距離の走行でスタミナやスピードを強化する練習です。
- 15kmペース走：サブ4.5の目標ペースで15kmを走り、体をそのペースに慣らしていきます。
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、最初はゆっくり走り始め、徐々にペースを上げていく練習方法です。
これにより、疲れた状態でもペースを上げる練習ができ、体がペースに順応しやすくなります。
4. 自己分析シート：自分に合ったトレーニングプランの作成
セルフモニタリング方法
自分の走力を確認するために、10kmやハーフマラソンのタイムを基準にします。
このタイムを記録することで、どの練習が効果的か、現時点でどのくらいの走力があるのかを把握できます。
質問シートで自己分析
「1週間にどのくらい練習時間が取れるか」「体調管理のためにできることは何か」などの質問を用意し、自分に合った練習内容を考えていきます。
自分に合ったプランで進めることで無理なく継続でき、最終的な達成に繋がります。
5. 月間トレーニングスケジュール例とアドバイス
3ヶ月前からの練習プラン
3ヶ月前から計画的に進めるのが理想です。たとえば最初の1ヶ月は体を慣らすためにLSDを中心とし、2ヶ月目は距離を伸ばし、3ヶ月目はペースを重視した練習に重点を置くという流れです。
レース直前の調整
レース直前の1〜2週間は、負荷を減らし体を休ませる期間とします。この「テーパリング」期間で、疲れを残さずレースに臨めるようにします。
6. ペース配分の戦略
イーブンペースで走る方法
一定のペースで走り続ける「イーブンペース走」は、疲労を軽減し、後半でバテないために効果的です。前半はペースを上げすぎず、リラックスして走るよう心がけましょう。
ネガティブスプリット
後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」もおすすめです。序盤は体力を温存し、体が温まってきたところで少しずつペースを上げる走り方です。
ポジティブスプリット
逆に、前半でペースを上げる「ポジティブスプリット」はリスクがあるため、初心者にはおすすめしません。
レース序盤のペースコントロールがとても重要です。
各セクションが理解しやすい内容になっていることで、読者はサブ4.5に向けて具体的なイメージを持ちながら取り組めるでしょう。次の章に進むことでトレーニングやメンタル戦略、準備段階でのアドバイスも段階的に身につけられる構成です。
7. フィジカルトレーニングの重要性
筋持久力強化
フルマラソンで安定したペースを維持するためには、脚の筋持久力が不可欠です。筋力トレーニングには、以下のようなトレーニングが効果的です。
- スクワット：太ももや臀部の筋力を鍛え、走行中の安定感を向上させます。
- ランジ：片脚ずつを鍛えることで、左右バランスの調整に役立ちます。
コアトレーニングとフォーム維持
長時間にわたり正しいフォームを維持するには、体幹の筋力が重要です。以下のような体幹トレーニングが推奨されます。
- プランク：腹筋を中心に鍛え、姿勢を支える力をつけます。
- ヒップリフト：下半身と体幹の連携を強化し、ランニングフォームの崩れを防ぎます。
補助的トレーニング
ランニング以外にも、膝などに負担をかけずに持久力を維持・強化するためのトレーニングが有効です。
クロストレーニングとして、サイクリングやスイミングを取り入れると膝への負担を減らし、心肺機能を高められます。
8. サブ4.5達成のための食事プランと栄養戦略
レース1ヶ月前からの食事プラン
サブ4.5を目指すには、日々の食事も計画的に管理することが重要です。炭水化物を中心に摂取し、特に長距離ランを行う前後にはエネルギー補給を重視します。また、たんぱく質の摂取により筋肉の回復を促進します。
レース中のエネルギー補給
レース中のエネルギー補給は、エネルギージェルやバナナなど、吸収が早く即効性のあるものを活用します。水分補給も同様に、給水ポイントを意識して、計画的に行うようにします。
9. レース直前・当日の準備
当日の流れと準備ポイント
レース当日の流れに慣れることで、緊張を和らげることができます。起床からスタート地点までの準備として、ウォームアップや軽食を取り入れ、心身を整えます。出発までの時間を逆算し、無理のないスケジュールを立てましょう。
スタート前の緊張緩和方法
初心者ランナーにとって、スタート前の緊張は大きな課題です。深呼吸やリラックスできる音楽を聴くなど、緊張を和らげる方法を事前に準備しておくと良いでしょう。また、「自分のペースで走る」という心構えを持つことも大切です。
10. 天候や環境への対応策
天候別の対策方法
当日の天候に応じて装備やペースを調整することが必要です。
- 雨の日：防水ジャケットや帽子を活用し、シューズも防水性のあるものを選びましょう。
- 暑さ対策：通気性の高いウェアを選び、こまめな水分補給を心がけます。
- 寒さ対策：重ね着で体温を調整し、薄手の手袋やネックウォーマーなどを用意します。
コース環境の確認
コースの高低差や路面の状況を事前に把握し、体力配分やペース計画を調整します。たとえば、坂道が多い場合は上り下りに備えたトレーニングを行うと、レース当日に役立ちます。
11. レース本番でのメンタル戦略
自己コントロールと集中力の保ち方
レース中の集中力と気持ちの切り替えは、サブ4.5を達成するための重要な要素です。たとえば、「前半は体力温存に努め、後半でペースを上げる」というセルフトークで気持ちを整理するとよいでしょう。
レース後半のペース維持とメンタル強化
疲労が出てきた際、ポジティブな言葉で自分を励ますと気持ちが安定しやすくなります。
また、目標に到達する自分をイメージしながら走ることでモチベーションを維持します。
12. サブ4.5達成者の成功体験談とインタビュー
成功例を共有
サブ4.5を達成したランナーから得られるアドバイスは、実践的でモチベーションを高めてくれるものが多いです。
たとえば「周りと比較せず、自分のペースを大切にする」「長期間続けることで結果が出る」など、体験に基づいたアドバイスが多く聞かれます。
よくある失敗例とその対策
初心者にありがちなミスには、ペースを上げすぎて失速するケースがあります。これに対して、序盤で無理をしないこと、給水や補給のタイミングをしっかりと守ることが対策となります。
13. レース後のリカバリーと次への目標設定
レース後の体のケア方法
レースが終わった後は、ストレッチやアイシングを行い、筋肉の回復を助けます。
栄養補給も大切で、特に炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂ることで、体の回復を早めます。
目標達成後の振り返りと次の目標設定
サブ4.5を達成したら、自分の練習やレースの振り返りを行い、次の目標を設定します。
たとえば、サブ4を目指す、ハーフマラソンでタイムを縮めるなど、次のステップを考えます。
14. Q&A形式でのよくある質問集
初心者が持つ疑問をQ&A形式で解説することで、具体的な疑問解消に役立ちます。
- 「サブ4.5を目指す練習頻度は？」
- 「トレーニング中に疲れが抜けないときはどうする？」
- 「レース直前の食事はどうするべき？」
こうしたQ&Aを活用し、細かな不安も解消しましょう。
15. SNSでランニング仲間を見つける方法とコミュニティの活用
モチベーション維持に役立つオンラインコミュニティ
仲間と励まし合うことは、トレーニングのモチベーション維持に有効です。
SNSでランニング仲間を探し、ランニングアプリなどを通じて走行記録を共有することもおすすめです。
なおやんInstagramは記録を載せてるだけで全国のランナーさんと繋がれますよ！
まとめ
今回はサブ4.5を達成するための具体的な手順について解説しました
一つ言い忘れた事がありまして、これは全ランナー満場一致で言うのですが
『沿道の方の声援の力』
この力が自分の今までに見たことない内なるパワーを爆発させてくれます🔥
本当にこの歓声の虜になり10年間フルマラソン走ってる言っても過言ではありません！！
記録も大事ですが更に大事な事に気づかせてくれるのもフルマラソンの魅力ですね(^^)
皆様が歓声を味方にしてポテンシャル以上の力を発揮できる事を願っております(^o^)
▼次のチャレンジはこちら
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