フルマラソンでサブ5を目指す！初心者向けの練習方法と攻略ガイド

どもっ！なおやんです！

フルマラソンの完走を目指すランナーにとって、「サブ5」は初心者卒業の証ともいえる目標です。

サブ5とは、42.195kmのマラソンを5時間以内で走り切ることで、1kmあたり約7分のペースが求められます。

達成することで走力と自信がつき、さらに高い目標（サブ4.5）に挑むステップとなります

　

私も２回目のフルマラソンでサブ５を達成したのですが、いいおじさんが涙を流して喜んだのを昨日の様に覚えています笑

大人になりそんな経験をすることなんてそうありません、そこにもマラソンの価値を感じます

　

今ではサブ3.5ランナーとなった私ができる限り経験してきたことを皆さんへ還元できるように

書いていきます

今この記事を見に来ているだけであなたはすごいです！

学んで目標を達成する為に考え努力しているのですから、そんな方をサポートする為に私はこのブログを開設したので共にやり遂げましょう(^o^)

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目標設定

目標設定のメリット

初心者にとってフルマラソンは長距離であり、完走自体が一つの挑戦です。サブ5を目標にすることで、ペース管理やトレーニング方法を身に付けることができ、練習のモチベーションも上がります。

また、目標が明確になると「ゴールに向かって頑張る」という姿勢が生まれ、日々のランニングも充実したものに感じられます。

モチベーション維持のための具体的な目標例

サブ5達成のための具体的な目標として、「月に○キロ走る」「週末はロングランを実施する」「毎日○分間の体幹トレーニングをする」など、短期目標を設定すると効果的です。

また、アプリやSNSで仲間と記録をシェアしたり、小さな達成感を得ながら目標に近づくことがモチベーション維持に役立ちます。

効果的なトレーニングプラン

トレーニング期間：3ヶ月プラン（1ヶ月目～3ヶ月目のステップアップ）

サブ5を達成するには、計画的なトレーニングが必要です。特に3ヶ月間のプランで少しずつ体力とスピードを高めていきます。

• 1ヶ月目：基礎体力づくり

最初の1ヶ月は、まずランニングの習慣をつけることから始めます。週3回程度のジョギング（5～10km程度）や体幹トレーニングを取り入れ、ランニングに必要な筋力やスタミナを向上させましょう。

• 2ヶ月目：持久力アップのためのLSD（ロング・スロー・ディスタンス）

2ヶ月目には、長い距離をゆっくりと走る「LSD」トレーニングを実施します。通常のペースより遅いスピードで、15kmから20kmを目安に走り、持久力を鍛えるのがポイントです。

• 3ヶ月目：ペース走とインターバルトレーニング

最終月には、レースを想定して「ビルドアップ走」（徐々にペースを上げる走法）や「インターバルトレーニング」（速いペースとゆっくり走るペースを交互に繰り返すトレーニング）を取り入れます。

トレーニングメニューの具体例

1週間の例として、平日に3～5kmのジョギング、週末にLSD、さらに体幹トレーニングを週2回行うと、全身の持久力がつきやすくなります。

レースペース戦略

イーブンペース vs ポジティブスプリット：初心者向けペース設定の比較と利点

イーブンペースは、最初から最後まで一定のペースで走る方法です。これは初心者にも安定したペース管理がしやすく、ペースが乱れにくい利点があります。

一方、ポジティブスプリットは最初の方に速めのペースで走り、後半に向かって徐々にペースを落としていく戦略です。

目安ペース例（6:45〜7:25/km）

サブ5を目指す場合、目安として1kmあたり6分45秒から7分25秒のペースで走ると良いでしょう。

このペースであれば、疲労が溜まりにくく、5時間以内のゴールが現実的になります。

デジタルツールやアプリの活用

GPSアプリやスマートウォッチを使えば、リアルタイムでペースを確認できるため、目標ペースを維持しやすくなります。さらに、心拍数の管理もでき、疲労度を見極めながら安全にトレーニングやレースに臨むことが可能です。

栄養管理とエネルギー補給方法

日常の食事と栄養サポート

持久力を支えるため、日々の食事にはタンパク質（筋肉の回復）、鉄分（酸素供給）、マグネシウム（筋肉のけいれん防止）などが大切です。野菜や魚、大豆など、バランスの良い食事を意識しましょう。

レース中のエネルギー補給

レース中はエネルギー切れを防ぐため、エネルギージェルやバナナなどの糖質補給を活用します。1時間に1回ほどの頻度で、エネルギーを補充するのが良いとされています。

事前のカーボローディングと水分補給

レースの前日には、エネルギーを蓄えるために炭水化物（ご飯、パン、パスタなど）を多めに摂る「カーボローディング」を行います。また、水分も十分に摂り、体の水分バランスを整えておきましょう。

当日までの準備

推奨シューズとウェア選び

初心者にはクッション性が高く、膝や足首への負担を軽減するランニングシューズがおすすめです。

また、速乾性や通気性の良いウェアを選ぶと、快適に走りやすくなります。

レース前のウォーミングアップ

ストレッチや軽いジョギングを行い、筋肉をほぐすことでケガ予防とパフォーマンス向上が期待できます。緊張をほぐす効果もあるため、呼吸を整えながらウォームアップを行いましょう。

気象条件別の対応法

当日の天候に合わせて装備を調整します。雨の場合は防水シューズカバーや帽子、暑い日は通気性の良い服と冷却グッズ、風が強い場合はウィンドブレーカーなどを用意します。

続きが必要であればお知らせください。

ランニングフォームとケガ防止のポイント

初心者が陥りやすいフォームの修正

初心者は、ランニングフォームの崩れがケガの原因になりやすいです。特に多いのが「膝が内側に入る」「足が地面を叩きつける」などの動作です。

正しいフォームを保つには、背筋を伸ばし、視線を前方に向け、軽く肘を曲げてリズミカルに腕を振ることが大切です。また、足の裏全体で着地するように心がけ、体への衝撃を分散させましょう。

ケガを予防するストレッチと筋トレ

ランニング前後に柔軟性を高めるストレッチを行うと、筋肉や関節のケガを防ぎやすくなります。特に、膝や足首を守るために体幹（コア）や下半身の筋肉を強化する筋トレを週に数回取り入れることが推奨されます。

例えば、スクワットやランジなどのシンプルなエクササイズが効果的です。

メンタルとモチベーションの維持

長時間走り続けるためのメンタル対策

フルマラソンの後半は、特に初心者にとっては心が折れそうになる場面が多いです。このような状況で役立つのが、ポジティブな自己暗示やリフレーミングです。「自分は準備をしてきた」「あと少しでゴールだ」といった肯定的な言葉を自分にかけることで、やる気を保てます。自分の好きな音楽や言葉を思い浮かべながら走るのも効果的です。

レース中の集中力を保つための方法

長時間のレースでは、集中力が途切れることがあります。対策として、「ペース確認」「次の給水ポイントまでの小目標設定」など、途中で細かなチェックポイントを設けると集中が持続しやすくなります。こうした方法を通じて、レース全体を小さなゴールの連続と捉えると、気持ちも楽になります。

よくある悩みとその解決策

初心者が感じやすい疑問とQ&A

• 「疲れた時のリカバリー方法は？」

疲労を感じたら、短時間のウォーキングや深呼吸を取り入れて、心身をリフレッシュすることが効果的です。

• 「給水のタイミングは？」

給水は、喉が渇いたと感じる前に行うことが推奨されます。特に、最初の10kmで1〜2回は水分を補給するようにしましょう。

• 「ペース維持が難しいときの対策は？」

GPSアプリやペースウォッチを活用して、一定のペースを意識しながら走りましょう。また、仲間と一緒に走ることで、お互いをサポートしながら走ることも有効です。

実際の体験談：サブ5達成者の声

サブ5達成に至るまでの経験談や、初心者が共感できるエピソード紹介

サブ5を達成したランナーたちは、最初は完走を目指していましたが、目標を明確にし、練習を積み重ねることで達成できたと語ります。

例えば「練習の途中で何度も挫折しそうになったが、仲間と励まし合いながら乗り越えた」「家族や友人に支えられ、諦めずにゴールを目指した」など、初心者でも共感できる経験談が多く、目標達成に向けたモチベーションを得やすいです。

目標達成の喜びや課題の克服エピソードを通じて、ユーザーに勇気を与える

サブ5達成の瞬間は、「努力が報われた」と感じる瞬間です。課題を克服し、自分の限界に挑んだ経験は、次の目標に向かう力になります。初心者ランナーにとっても、達成感を共有することで、目標に向かって走り続けるモチベーションが高まります。

サブ5達成後の次の目標

サブ5を達成した後のステップアッププラン（サブ4.5やサブ4）

サブ5を達成したら、次のステップとして「サブ4.5」や「サブ4」を目指すのもおすすめです。これらの目標に挑戦することで、さらに走力が向上し、新たなランニングの楽しみが見えてきます。

トレーニングや栄養、心の持ち方など次の目標に向けたアドバイス

次の目標を目指すためには、引き続き継続的なトレーニングが必要です。栄養管理や心の持ち方も重要で、特に「達成したい」という気持ちを保つことが、ランニングライフの充実につながります。

まとめ

今回はサブ５するための具体的な手順について解説しました

一つ言い忘れた事がありまして、これは全ランナー満場一致で言うのですが

『沿道の方の声援の力』

この力が自分の今までに見たことない内なるパワーを爆発させてくれます🔥

本当に歓声の虜になり10年間フルマラソン走ってる言っても過言ではありません！！

記録も大事ですが更に大事な事に気づかせてくれるのもフルマラソンの魅力ですね(^^)

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